Jak zmienić myślenie – 5 prostych kroków

Metoda kwestionowania myśli jest jedną z technik używanych do zmiany niewspierających, negatywnych, a także irracjonalnych myśli na bardziej realistyczne i nas wspierających. Poniżej zamieszczam sposób w jak można przeprowadzić taki proces kwestionowania myśli:

1. Identyfikacja negatywnej myśli

Pierwszym krokiem jest zauważenie i zidentyfikowanie myśli, która wywołuje negatywne emocje lub zachowania. Ważne jest, aby być świadomym swoich myśli i nauczyć się je wyłapywać w momencie, gdy się pojawiają.

2. Ocena dowodów

Następnie należy przeanalizować dowody na poparcie danej myśli i przeciwko niej. Oto kilka pytań pomocniczych, które pomogą Ci w identyfikacji.:

• Jakie są dowody na to, że ta myśl jest prawdziwa?
• Jakie są dowody na to, że ta myśl nie jest prawdziwa?
• Czy są jakieś fakty, które mogłem/mogłam przeoczyć?
• Czy przypisuję sobie winę za rzeczy, na które nie mam wpływu?
• Jakie są fakty, a jakie są moje przypuszczenia?
• Czy moje myśli są oparte na faktach czy emocjach?
• Czy jest możliwe, że przesadzam lub dramatyzuję?
• Czy moje myśli są realistyczne i racjonalne?
• Czy przewiduję najgorszy możliwy scenariusz?
• Czy przypisuję sobie winę za rzeczy, na które nie mam wpływu?
• Czy wyolbrzymiam potencjalne problemy lub trudności?

3. Zastanowienie się nad alternatywami

Zamiast skupiać się wyłącznie na negatywnej myśli, warto zastanowić się nad alternatywnymi wyjaśnieniami lub perspektywami. Pytania, które mogą pomóc to:

• Czy istnieją inne sposoby patrzenia na tę sytuację?
• Czy jest inny sposób interpretacji tego, co się wydarzyło?
• Jak by ktoś, kto nie jest zaangażowany emocjonalnie, spojrzał na tę sytuację?
• Czy istnieją pozytywne aspekty tej sytuacji, których wcześniej nie zauważyłem?
• Czy mogę wyobrazić sobie, że ta sytuacja mogłaby mieć pozytywne zakończenie?
• Czy jest możliwe, że przesadzam lub dramatyzuję?
• Jak bym doradził przyjacielowi w podobnej sytuacji?
• Jakie inne interpretacje mogą istnieć dla tego, co się wydarzyło?
• Czy jest coś, czego nie brałem pod uwagę wcześniej?
• Jakie inne perspektywy mogą istnieć w tej sytuacji?
• Co mogę zyskać, patrząc na to z innej perspektywy?
• Czy jest możliwe, że patrzę na to tylko z jednego punktu widzenia??

4. Zastosowanie bardziej realistycznego myślenia

Na podstawie analizy dowodów i spojrzenia z innej perspektywy, należy sformułować bardziej realistyczne, zbalansowane myśli. Oto kilka przykładów:

• Negatywna myśl: „Nigdy nie osiągnę sukcesu”, Pozytywna myśl: „Mogę napotkać trudności, ale mogę również nauczyć się i poprawić swoje umiejętności”.
• Negatywna myśl: „Nigdy nie uda mi się tego zrobić.” Pozytywna myśl: „Mogę to zrobić krok po kroku, dam z siebie wszystko.”
• Negatywna myśl: „Jestem beznadziejny w tym, co robię.” Pozytywna myśl: „Wszyscy popełniają błędy i uczą się na nich. Mogę się rozwijać i poprawiać.”
• Negatywna myśl: „Nikt mnie nie lubi.” Pozytywna myśl: „Mam wokół siebie ludzi, którzy mnie wspierają. Skupię się na tych relacjach.”
• Negatywna myśl: „Nie mam żadnych talentów.” Pozytywna myśl: „Każdy ma unikalne talenty. Odkryję swoje mocne strony i je rozwinę.”
• Negatywna myśl: „Zawsze się boję i nie mogę tego zmienić.” Pozytywna myśl: „Lęk jest naturalny, ale mogę nauczyć się go kontrolować i przezwyciężać.”
• Negatywna myśl: „Nie zasługuję na sukces.” Pozytywna myśl: „Ciężko pracuję i zasługuję na sukces, jaki osiągam.”
• Negatywna myśl: „Jestem do niczego.” Pozytywna myśl: „Każdy ma swoją wartość, również ja. Będę się koncentrował na swoich pozytywnych cechach.”
• Negatywna myśl: „To nigdy nie wyjdzie dobrze.” Pozytywna myśl: „Może wyjdzie inaczej niż planowałem, ale będzie to cenne doświadczenie.”

5. Obserwacja zmian emocjonalnych i behawioralnych

Ostatnim krokiem jest zauważenie jak zmiana myślenia wpływa na nasze emocje i zachowania. Warto wtedy zadać sobie pytania:

• Jak zmieniły się moje emocje po przekształceniu negatywnej myśli w pozytywną?
• Czy zauważyłem różnicę w moim nastroju po zmianie myślenia?
• Jakie konkretne działania podjąłem po zmianie myślenia?
• Czy czułem się bardziej zmotywowany i pewny siebie po zmianie myślenia?
• Jak zmiana myślenia wpłynęła na moje reakcje w stresujących sytuacjach?
• Czy zauważyłem poprawę w moich relacjach z innymi po zmianie myślenia?
• Jak zmiana myślenia wpłynęła na moje podejście do wyzwań i trudności?
• Czy stałem się bardziej otwarty na nowe doświadczenia i możliwości po zmianie myślenia?
• Jak zmiana myślenia wpłynęła na moją samoocenę i poczucie własnej wartości?
• Czy zauważyłem, że jestem bardziej cierpliwy i wyrozumiały wobec siebie po zmianie myślenia?

Przykład zastosowania metody kwestionowania myśli

Sytuacja:

Otrzymałeś/aś negatywną opinię od swojego przełożonego na temat swojego ostatniego projektu.

Negatywna myśl:

„Jestem do niczego w swojej pracy.”

Ocena dowodów:

• Dowody na prawdziwość myśli: „Przełożony skrytykował mój projekt.”
• Dowody przeciwko myśli: „Przełożony powiedział również, że docenia moją pracę w innych projektach. W przeszłości otrzymałem/otrzymałam pozytywne opinie od innych członków zespołu.”

Alternatywne wyjaśnienia:

„Może ten projekt miał pewne niedociągnięcia, ale to nie oznacza, że jestem do niczego w swojej pracy. Każdy popełnia błędy, a ja mogę się z nich uczyć.”

Realistyczna myśl:

„Mój projekt miał wady, które mogę poprawić. Mam również mocne strony, które były wcześniej doceniane.”

Obserwacja zmian:

Po sformułowaniu bardziej zbalansowanej myśli czujesz mniejszy stres i jesteś bardziej zmotywowany/a do poprawy swoich umiejętności w przyszłości.

Kwestionowanie myśli jest skuteczną metodą, która może pomóc w lepszym radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami, poprawie samopoczucia i zwiększeniu efektywności w działaniu.

Sama zmiana niewspierających myśli jest dopiero początkiem transformacji. Dopiero ona otwiera drzwi do modyfikacji głębiej skrytych, ograniczających przekonań, które często determinują nasze działania i aspiracje.

Odnalezienie tych schematów myślowych jest możliwe podczas sesji indywidualnych z trenerem mentalnym, na które serdecznie zapraszam. Odpowiednio dobrane pytania pozwalają nam je zidentyfikować i podjąć pracę nad ich zmianą. Zastępujemy je konstruktywnymi przekonaniami, które stają się drogowskazem na drodze do realizacji życiowych celów.

Na koniec podam Wam kilka przykładów niewspierających przekonań:

• „Nie jestem wystarczająco inteligentny/a, żeby odnieść sukces.”
• „Ludzie są z natury źli.”
• „Miłość jest trudna do zdobycia i utrzymania.”
• „Porażka jest wstydem.”
• „Muszę być perfekcyjny/a, żeby być kochanym/ą.”
• „Szczęście jest kwestią przypadku.”
• „Nie mam kontroli nad swoim życiem.”
• „Inni ludzie mają łatwiej w życiu.”
• „Jestem skazany/a na niepowodzenie.”

Marcin Łaptos
Trener Mentalny